Начинът, по който инстинктивно искате да тренирате, когато сте на диета, може да причини повече вреда, отколкото полза. Ето защо.

Когато спазват диета, някои хора използват  тренировка с щанги като основно средство за изгаряне на мазнини. Те правят това чрез драстично увеличаване на обема и плътността на тренировките – или чрез намаляване на периодите на почивка или използване на суперсетове.Това е популяризирано от Чарлз Поликин с неговия немски подход за телесен състав и се използва от много експерти за бърза загуба на мазнини. Не казвам, че не работи. Когато обаче имате повече обем, ще ви трябва повече енергия за подхранване на мускулните контракции, което означава и по-големи калорични разходи. Използвайки по-кратки интервали за почивка, поддържате адреналина по-висок, което също помага да изгорите повече калории, дори и след тренировката. Аз използвам този вид тренировки с клиенти, но НЕ в началото на диета за загуба на мазнини. Ако започнете с този подход, рискувате да не постигнете много. Точно както ако намалите твърде много калории твърде  рано. Трябва да се придържате към тази стратегия през целия план, дори да я направите по-интензивна, ако искате да напредвате.

И макар подходът с голям обем и висока плътност да работи добре, той има някои недостатъци, които го правят не чак толкова идеален за по-дълги периоди от време … като драстичното увеличение на нивата на кортизола. Когато става въпрос за тренировки, няколко променливи могат да увеличат производството на кортизол:

Обем: Колкото повече обем правите, толкова повече енергия ви е необходима за мобилизиране и отделяте толкова повече кортизол.

Интензивност: Това е старанието ви да изпълните всеки сет.

Психологически стрес: Ако нещо създава психически стрес, като свръхтегло или знаете предварително, че ще ви е трудно, това увеличава кортизола повече.

Неврологични изисквания: Колкото повече трябва мозъкът да работи, толкова повече кортизол и адреналин се отделят.

Плътност: Колкото по-къса е почивката, толкова повече кортизол отделяте, за да поддържате адреналина високо.Тренировка с голям обем / висока плътност е сред най-добрите тренировки за производство на кортизол, които можете да направите. Това е добре за кратък период от време. Но ако се придържате към такъв режим твърде дълго, ще започнете да виждате последствията като понижени нива на тестостерон / естроген и десенсибилизация на бета-адренергичните рецептори. В последния случай това ще означава драматичен спад на мотивацията и издръжливостта, както и на физическото и умственото представяне.

По-добрият подход

Когато започнете диета, вашата тренировъчна програма трябва да бъде с по-малък обем и да се съсредоточи повече върху вдигане на тежести. Също трябва да поставите ефективността на тренировките на първо място. За мен това означава тренировка за цяло тяло три дни седмично, като се използват 3-4 големи комбинирани движения на сесия. Тогава ще добавя четвърта тренировка, използвайки изолационни упражнения, за да наблегна на мускулите, които може би са били пренебрегвани при общите тренировки. С  напредването на плана постепенно добавете обем. В края на фазата завършете с един 3-4 седмичен блок, в който вдигането на тежести се използва като инструмент за загуба на мазнини.

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук