Топенето на мазнини или изграждането на мускули. Това е въпрос подобен на „яйцето или кокошката“, когато става въпрос за изграждането да здраво тяло. Когато сваляте килограми и топите мазнини (особено около корема), ускорявате метаболизма и имате енергия за по-тежки тренировки, и в последствие, за изграждане на мускулна маса. От друга страна, изграждането на мускули също може да подпомогне загубата на мазнини, тъй като мускулите са силно метаболитно-активна тъкан. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-силна е обмяната на веществата (BMR) или броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, обяснява Бен Цийл, лицензиран диетолог, силов и кондиционен специалист. Увеличаването на мускулната маса може да ви помогне със стопяването на мазнините.

Това води до трудни въпроси. Върху кое да се съсредоточите първо: отслабването или мускулите. Експертите са разделени и споделят какво трябва да направите първо, без значение каква е крайната ви цел.

Изграждането на мускули не само ще спомогне за стопяването на мазнините, но и ще подобри настроението и съня ви. Когато се съсредоточите върху мускулите е възможно да наддадете в началото. Това може да е обезкуражаващо и да ви накара да се откажете от здравословното хранене и тренировките.

Когато отслабвате подобрявате хормоналния баланс в тялото и полагате основите за по-добър мускулен растеж чрез подобрена инсулинова чувствителност (начинът по който тялото реагира и обработва кръвната захар).

Изграждането на мускули трябва да бъде основна цел, тъй като ускорява метаболизма и улеснява топенето на мазнини. Ако искате първо да отслабнете, за да подобрите формата си, ще трябва да тренирате силово и да увеличите приема на протеини. Това ще намали загубата на мускулна маса.

Загубата на мазнини и изграждането на мускули не се изключват взаимно. И двете са важни за трайното отслабване и здравето и добрата физическа форма през целия живот. Двете цели може да бъдат постигнати едновременно с балансирани тренировки и хранителен режим.

Всичко зависи от процента на телесни мазнини. Повечето фитнес инструктори ще го измерят безплатно. Ако имате затлъстяване (над 25% телесни мазнини за мъж или над 32% телесни мазнини за жена), първо трябва да отслабнете. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-трудно е да натрупате мускули и да спрете напълняването. Ако имате по-нисък процент телесни мазнини и не се налага да отслабвате, тялото ви по-добре ще се справи с изграждането на мускули.

В полза на отслабването

Има многобройни ползи от отслабването, включително подобряване на съня и настроението, подобрени нива на холестерол и кръвна захар, по-ниско кръвно налягане, намален риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и ранна смърт. Загубата на мазнини също повишава енергията.

Наличието на по-ниско телесно тегло може да намали стреса върху ставите, улеснявайки предизвикателните тренировки и изграждането на мускули.

Можете да видите резултатите от отслабването значително по-бързо, отколкото увеличаването на мускулите, което обикновено е по-дълъг процес. Когато първо отслабнете ще разкриете мускулната маса отдолу, която след това можете да усъвършенствате и извайвате. Вярно е, че увеличаването на мускулната маса може потенциално да ви помогне да изгорите повече калории като ускорите метаболизма си. Но това изисква значително увеличаване на мускулната маса, което отнема време.

В полза на увеличаването на мускулната маса

Увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма, особеното количеството калории, което изгаряте в покой (60% до 75% от дневния разход на калории се осъществява докато сме в покой, а това може да ускори топенето на мазнини).

Храненето с високо протеинова диета и тренировката за мускули могат да помогнат и с отслабването. Например, проучване в The American Journal of Clinical Nutrition върху хора, които тренират с тежести, правят упражнения с висока интензивност и имат калориен дефицит, установява, че тези, които ядат повече протеини, губят с 27% повече мазнини и качват осем пъти повече чиста мускулна маса.

Заедно с подобрения метаболизъм има и други многобройни ползи от изграждането на мускули. Можете да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система и ставите, да намалите риска от диабет и някои видове рак, да подобрите психичното си здраве, да изградите силни и здрави кости, което намалява риска от остеопороза и счупвания.

Извод

Дали ще изберете първо да отслабвате или да изграждате мускули зависи от личия ви профил, цели и здраве. Професионален диетолог или личен инструктор ще ви помогнат да направите най-добрия избор, казва Уилсън.

Ако искате да започнете със загуба на тегло, използвайте приложение като MyFitnessPal. Направете дневен план за калориен прием като част от стабилен план за отслабване. „Уверете се, че сте включили най-малко 1,6 грама протеин на килограм, за да сте сигурни, че губите предимно мазнини, а не трудно изградени мускули. Намерете си и приятел за проверка, който да ви помогне да останете на успешния път “, казва Цийл. За оптимални резултати добавете тренировки, които ви харесват, като в идеалния случай това са различни кардио упражнения като HIIT тренировка, интервална тренировка и дълга разходка или бягане плюс силови тренировки 2-3 пъти седмично, за да запазите мускулната си маса, предлага Уилсън.

Ако първо искате да изградите мускулатурата, подобна програма ще свърши работа – по-големи тежести с по-малко повторения. Така мускулите заякват, докато аеробните упражнения за издръжливост като бягане, колоездене и ходене с наклон ще увеличат издръжливостта, казва Бъкингам. Уверете се, че приемате достатъчно висококачествени протеини като морски дарове, пилешко, пуешко, боб, леща и тофу. Разпределете приема на протеини през целия ден – поне 20 грама протеин на хранене, за да насърчите мускулния растеж, казва Уилсън.

В крайна сметка, отслабването и заякването имат много общо казва Удуърд. И за двете са нужно правилно хранене, редовни тренировки, цели, намаляване на стреса и добър възстановителен сън.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

ВАШИЯТ КОМЕНТАР

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук